Quinoa Power Bowl com Tofu Grelhado, Legumes Assados e Molho de Ervas

Introdução

Um baixo teor de sódio não precisa significar comida sem sabor. Esta receita de Quinoa Power Bowl combina tofu marinado, legumes assados e um molho de ervas frescas que realçam o paladar sem precisar de sal excessivo. Ideal para quem busca performance nos treinos e saúde cardiovascular, o prato entrega energia sustentável e nutrientes essenciais em cada garfada.

Por que esta receita funciona?

Benefícios dos ingredientes

Quinoa: fonte completa de proteína vegetal, rica em fibras e minerais como magnésio, que ajudam na recuperação muscular.
Tofu: proteína de alta qualidade, baixo em gordura e naturalmente livre de sódio, perfeito para quem segue dietas de restrição de sal.
Legumes assados (brócolis, cenoura e pimentão): fornecem antioxidantes e vitaminas (C, A e K) que combatem a inflamação pós‑treino.
Molho de ervas (salsa, coentro, hortelã e limão): dá sabor sem necessidade de sal, além de aportar compostos bioativos que auxiliam na digestão.

Para aprender mais estratégias de redução de sódio na alimentação, confira nosso artigo Dicas para reduzir o sódio na alimentação.

Ingredientes

1 xícara de quinoa crua, enxaguada
2 xícaras de água filtrada
200 g de tofu firme, cortado em cubos
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 colher de chá de páprica doce
1 colher de chá de alho em pó (sem sal)
1 xícara de brócolis em floretes
1 cenoura média, cortada em tiras finas
½ pimentão vermelho, em tiras
Sal rosa do Himalaia a gosto (opcional, ¼ de colher de chá)
Molho de Ervas:
¼ xícara de salsa fresca picada
¼ xícara de coentro fresco picado
2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
Suco de 1 limão siciliano
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 dente de alho pequeno ralado
Pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo

Cozinhar a quinoa: Em uma panela média, coloque a quinoa e a água. Leve ao fogo alto até ferver, reduza para fogo baixo, tampe e cozinhe por 15 minutos ou até a água ser absorvida. Desligue e deixe descansar 5 minutos. Solte os grãos com um garfo.
Marinar o tofu: Em um prato, misture o tofu com azeite, páprica, alho em pó e o sal rosa (se usar). Deixe marinar por 10 minutos.
Assar os legumes: Preaqueça o forno a 200 °C. Distribua brócolis, cenoura e pimentão em uma assadeira, regue com um fio de azeite e tempere levemente com pimenta-do-reino. Asse por 20 minutos, mexendo na de do tempo, até ficarem dourados e macios.
Grelhar o tofu: Em uma frigideira antiaderente quente, grelhe os cubos de tofu por 3‑4 minutos de cada lado, até ficarem dourados e crocantes.
Preparar o molho de ervas: Em um bowl pequeno, combine salsa, coentro, hortelã, suco de limão, azeite, alho ralado e pimenta-do-reino. Misture bem.
Montar o bowl: Em tigelas individuais, coloque a quinoa como base, adicione os legumes assados, o tofu grelhado e regue generosamente com o molho de ervas. Sirva imediatamente ou guarde na geladeira para consumo até 3 dias.

Dicas e Variações

Proteína extra: Substitua o tofu por peito de frango grelhado sem pele para quem prefere proteína animal.
Versão vegana ainda mais leve: Use molho de tahine com limão no lugar do azeite.
Armazenamento: Guarde os componentes separados em potes herméticos; o molho pode ser mantido por até 5 dias na geladeira.
Para quem busca ainda menos sódio: Omitir o sal rosa e usar apenas especiarias sem sódio.

Para aprofundar o conhecimento sobre a importância do controle de sódio, visite a página da American Heart Association: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium

Tabela Nutricional (Estimada por porção)

Calorias: 350 kcal
Proteínas: 20 g
Carboidratos: 30 g

Conclusão

Esta Quinoa Power Bowl prova que é possível criar refeições deliciosas, nutritivas e com baixo teor de sódio. Experimente, ajuste as ervas ao seu gosto e aproveite o boost de energia limpa antes ou depois do treino.

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