Omelete de Espinafre com Quinoa: Receita Fitness Proteica

Introdução

Descubra como preparar um omelete de espinafre com quinoa, uma combinação poderosa de proteínas, fibras e micronutrientes que mantém a energia lá em cima. Ideal para quem busca um café da manhã ou almoço rápido, leve e nutritivo. Nesta receita, cada ingrediente foi escolhido para potencializar a saciedade e acelerar a recuperação muscular. Prepare-se para saborear um prato colorido, cheio de sabor e super fácil de fazer.

Por que esta receita funciona?

Benefícios dos ingredientes

• Espinafre: rico em ferro, vitaminas A, C e K, além de antioxidantes que ajudam na recuperação muscular e na saúde óssea.
• Quinoa: um grão completo que fornece todos os nove aminoácidos essenciais, além de fibras que regulam a digestão.
• Clara de ovo: fonte magra de proteína de alta qualidade, baixa em gordura e calorias.
• Azeite de oliva: gorduras monoinsaturadas que favorecem a absorção de vitaminas lipossolúveis e dão energia de longa duração.

A combinação desses alimentos cria um prato balanceado, com carboidratos de baixo índice glicêmico, proteína de alto valor biológico e gorduras saudáveis, perfeito para quem segue uma dieta fitness.

Ingredientes

• 3 claras de ovo + 1 ovo inteiro
• ½ xícara de quinoa cozida (aprox. 90 g)
• 1 xícara de folhas de espinafre fresco, lavadas e picadas (≈ 30 g)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• ½ cebola pequena picada
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher de chá de páprica doce (opcional)
• 2 tomates-cereja cortados ao meio para decorar
• Folhas de salsa fresca para finalizar

Modo de Preparo

1. Cozinhe a quinoa: enxágue a quinoa em água corrente, coloque em uma panela com 1 xícara de água, leve ao fogo médio, tampe e deixe ferver. Reduza o fogo e cozinhe por 12‑15 min, até absorver toda a água. Reserve.
2. Refogue os aromáticos: aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente média. Adicione a cebola e o alho, refogando por 2‑3 min até ficarem macios.
3. Adicione o espinafre: junte o espinafre picado e cozinhe, mexendo, até murchar (cerca de 1‑2 min).
4. Incorpore a quinoa: misture a quinoa cozida ao refogado, tempere com sal, pimenta e páprica. Reserve a mistura em um canto da frigideira.
5. Bata os ovos: em uma tigela, bata as claras e o ovo inteiro com uma pitada de sal e pimenta.
6. Faça o omelete: despeje a mistura de ovos sobre a quinoa e o espinafre, espalhando uniformemente. Cozinhe em fogo médio‑baixo por 3‑4 min, até as bordas começarem a firmar.
7. Vire o omelete: com a ajuda de uma espátula, dobre o omelete ao meio e deixe cozinhar por mais 1‑2 min, garantindo que o interior esteja bem cozido.
8. Finalize: transfira o omelete para um prato, decore com os tomates-cereja e folhas de salsa. Sirva quente.

Dicas e Variações

• Versão vegana: substitua as claras e o ovo por tofu amassado temperado com levedura nutricional.
• Mais crocância: adicione 1 colher de sopa de sementes de girassol tostadas ao recheio.
• Toque picante: inclua ½ pimenta dedo-de-moça picada junto ao alho.
• Armazenamento: o omelete pode ser refrigerado em recipiente fechado por até 2 dias. Reaqueça rapidamente na frigideira ou micro‑ondas.

Tabela Nutricional (Estimada por porção)

• Calorias: 350 kcal
• Proteínas: 25 g
• Carboidratos: 30 g

Conclusão

Esta omelete de espinafre com quinoa reúne sabor, praticidade e nutrição em um único prato. Experimente e sinta a diferença na sua energia diária!