Crepioca de Linhaça com Atum e Abacate – Receita Sem Glúten e Alta Proteína

Introdução

A crepioca de linhaça sem glúten chegou para transformar seu café da manhã ou lanche pós‑treino em uma refeição leve, nutritiva e cheia de sabor. Essa receita combina a energia dos carboidratos da tapioca com a potência proteica do atum e a gordura boa do abacate, tudo sem adição de glúten. Ideal para quem busca controlar a ingestão de carboidratos e ainda manter a saciedade por horas.

Por que esta receita funciona?

Benefícios dos ingredientes

• Linhaça: rica em ômega‑3, fibras solúveis e antioxidantes, ajuda na recuperação muscular e no controle da inflamação.
• Atum em água: fonte magra de proteína de alta qualidade, essencial para a reconstrução muscular após o treino.
• Abacate: fornece gorduras monoinsaturadas que favorecem a absorção de vitaminas lipossolúveis e mantêm a energia estável.
• Tapioca: carboidrato de rápida digestão, livre de glúten, que repõe o glicogênio muscular sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de goma de tapioca
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada
• 1 ovo inteiro + 2 claras
• 1 colher (chá) de azeite de oliva extra virgem
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 lata (150 g) de atum em água, escorrido
• ½ abacate médio, cortado em cubos
• 1 colher (sopa) de salsa fresca picada
• 1 colher (chá) de suco de limão

Modo de Preparo

1. Em uma tigela, misture a goma de tapioca, a farinha de linhaça, o ovo inteiro e as claras até obter uma massa homogênea.
2. Adicione o azeite, o sal e a pimenta, mexendo bem. Deixe a massa descansar 5 minutos para a linhaça absorver a umidade.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e despeje a massa, espalhando uniformemente como uma panqueca fina.
4. Cozinhe por 2‑3 minutos de cada lado, ou até que as bordas estejam douradas e a crepioca esteja firme.
5. Enquanto a crepioca assa, em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, a salsa e o suco de limão. Tempere com uma pitada extra de sal e pimenta.
6. Quando a crepioca estiver pronta, coloque o recheio de atum e abacate sobre de da superfície e dobre ao meio, formando um sanduíche quente.
7. Sirva imediatamente, acompanhado de uma salada verde ou de legumes crus, se desejar.

Dicas e Variações

• Versão vegana: substitua o ovo por ¼ xícara de “egg replacer” à base de sementes de chia hidratadas e use atum de soja ou tempeh marinado.
• Armazenamento: a massa pode ser feita em lote e guardada em potes herméticos na geladeira por até 3 dias. Reaqueça na frigideira antes de usar.
• Para mais crocância: acrescente 1 colher (sopa) de sementes de girassol torradas ao recheio.

Para conferir a validade nutricional da linhaça e suas propriedades, veja a análise da Harvard T.H. Chan School of Public Health: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/flaxseed/.

Tabela Nutricional (Estimada por porção)

• Calorias: 320 kcal
• Proteínas: 28 g
• Carboidratos: 20 g

Conclusão

A crepioca de linhaça com atum e abacate prova que é possível unir sabor, praticidade e alta performance em uma única refeição sem glúten. Experimente hoje mesmo e sinta a diferença na energia e na saciedade ao longo do dia.