Espaguete de Abobrinha ao Pesto Cremoso de Castanha‑de‑Caju e Tomate Seco

Introdução

O espaguete de abobrinha ao pesto vegano é a escolha perfeita para quem busca uma refeição leve, nutritiva e cheia de sabor. Esta receita combina a textura delicada da abobrinha em formato de “macarrão” com um molho rico em gorduras boas e proteína vegetal, ideal para quem segue a dieta vegana ou simplesmente quer reduzir o consumo de carboidratos refinados. Além de ser rápido de preparar, ele garante energia sustentada para o seu dia a dia fitness.

Por que esta receita funciona?

Benefícios dos ingredientes

• Abobrinha: baixa em calorias, alta em água e rica em vitaminas A e C, ajuda na hidratação e na manutenção da saúde ocular.
• Castanha‑de‑caju: fonte de gorduras monoinsaturadas, magnésio e proteína, favorece a recuperação muscular e o controle da saciedade.
• Tomate seco: concentrado de licopeno e antioxidantes, combate inflamações e protege as células.
• Manjericão fresco: possui propriedades anti‑inflamatórias e melhora a digestão.

Para entender melhor como montar pratos veganos balanceados, confira nosso artigo sobre Como montar um prato vegano balanceado.

Ingredientes

• 2 abobrinhas médias (cerca de 400 g)
• 1/2 xícara (70 g) de castanha‑de‑caju crua, demolhada por 4 h
• 1/4 xícara (30 g) de tomate seco em óleo, escorrido
• 1 dente de alho pequeno
• 1/4 xícara (15 g) de folhas de manjericão fresco
• 2 colheres (sopa) de levedura nutricional
• 2 colheres (sopa) de suco de limão siciliano
• 2 colheres (sopa) de azeite extra‑virgem
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher (chá) de sementes de chia (opcional, para incrementar a proteína)

Modo de Preparo

1. Preparar o “espaguete”: usando um spiralizer ou um ralador grosso, transformar as abobrinhas em fios longos. Reservar em uma peneira e salpicar levemente com sal para remover o excesso de água; deixar descansar 10 min.
2. Escorrer a água: após o tempo de descanso, pressionar suavemente com papel toalha para absorver a umidade.
3. Bater o pesto: no liquidificador, combinar a castanha‑de‑caju demolhada, tomate seco, alho, manjericão, levedura nutricional, suco de limão, azeite, sal e pimenta. Processar até obter um creme homogêneo; ajustar a textura com 1‑2 colheres de água se necessário.
4. Misturar: em uma frigideira antiaderente, aquecer o pesto em fogo baixo por 1‑2 min, adicionando as sementes de chia, se desejar. Incorporar o espaguete de abobrinha e mexer delicadamente por 3‑4 min, apenas para aquecer e envolver os fios no molho.
5. Servir: dividir em dois pratos, finalizar com um fio de azeite e, se quiser, algumas folhas de manjericão fresco para decorar.

Dicas e Variações

• Armazenamento: o pesto pode ser guardado em um pote hermético na geladeira por até 5 dias ou congelado por 1 mês.
• Versão mais proteica: adicione ½ xícara de grão‑de‑bico cozido ao molho ou sirva com tofu grelhado.
• Toque picante: inclua ½ pimenta vermelha sem sementes ao liquidificador.

Para aprofundar sobre os benefícios das dietas baseadas em plantas, veja o estudo da Harvard T.H. Chan School of Public Health: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/plant-based-diet/.

Tabela Nutricional (Estimada por porção)

• Calorias: 350 kcal
• Proteínas: 12 g
• Carboidratos: 45 g

Conclusão

Esta receita de espaguete de abobrinha ao pesto de castanha‑de‑caju traz sabor, leveza e os nutrientes essenciais para apoiar seu estilo de vida fitness. Experimente e descubra como a culinária vegana pode ser prática e deliciosa!

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