Marmita de Frango ao Curry com Legumes e Arroz de Couve‑Flor – Batch Cooking Fitness

Introdução

A receita batch cooking de frango ao curry com legumes e arroz de couve‑flor chega para quem quer praticidade sem abrir mão da nutrição. Em apenas um dia de preparo você garante marmitas saborosas e balanceadas para a semana inteira. Ideal para quem busca energia sustentada, alta ingestão de proteína e baixo teor de carboidratos refinados, tudo pronto para levar ao trabalho ou à academia.

Por que esta receita funciona?

Benefícios dos ingredientes

• Peito de frango: fonte magra de proteína de alta qualidade, essencial para a reconstrução muscular pós‑treino.
• Curry e cúrcuma: possuem propriedades anti‑inflamatórias que ajudam na recuperação muscular e na saúde articular.
• Legumes (brócolis, cenoura, pimentão): ricos em fibras, vitaminas A, C e minerais que favorecem o bolismo energético.
• Arroz de couve‑flor: substituto low carb do arroz tradicional, aumenta a ingestão de vegetais crucíferos e reduz calorias vazias.

Quer saber mais sobre como combinar macronutrientes para otimizar o ganho de massa? Confira nosso artigo sobre como montar marmitas fitness balanceadas.

Ingredientes

• 800 g de peito de frango cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de pasta de curry amarelo
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 200 ml de leite de coco light
• 150 g de brócolis em floretes
• 1 cenoura média cortada em tiras finas
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Suco de ½ limão siciliano
• 1 cabeça média de couve‑flor (aprox. 600 g)
• 1 colher de sopa de semente de gergelim torrada (opcional)

Modo de Preparo

1. Preparar o arroz de couve‑flor: lave a couve‑flor, seque e processe no liquidificador até obter uma textura semelhante a arroz.
2. Cozinhar a couve‑flor: aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira grande, adicione a “couve‑flor ralada” e refogue por 5‑7 min, mexendo sempre. Tempere com sal e reserve.
3. Selar o frango: na mesma frigideira, aqueça a outra colher de azeite e doure os cubos de frango por 4‑5 min. Retire e reserve.
4. Refogar aromáticos: na mesma panela, refogue a cebola e o alho até ficarem translúcidos.
5. Adicionar temperos: incorpore a pasta de curry, a cúrcuma e mexa por 1 min para liberar os aromas.
6. Criar o molho: despeje o leite de coco, mexa bem e deixe ferver em fogo baixo por 3 min.
7. Incluir legumes e frango: adicione o brócolis, a cenoura, o pimentão e o frango selado. Cozinhe por 6‑8 min, até os legumes ficarem al dente e o frango totalmente cozido.
8. Finalizar: ajuste sal, pimenta e finalize com o suco de limão. Misture o arroz de couve‑flor ao molho ou sirva ao lado, conforme preferência.
9. Montar as marmitas: distribua o frango ao curry e os legumes em 4 potes de vidro. Reserve o arroz de couve‑flor em compartimentos separados ou misture tudo em cada pote. Polvilhe gergelim torrado antes de fechar.

Dicas e Variações

• Versão vegana: substitua o frango por tofu firme marinado em shoyu e gengibre.
• Armazenamento: as marmitas ficam perfeitas por até 4 dias na geladeira. Para conservar a textura do arroz de couve‑flor, reaqueça apenas a porção desejada em micro‑ondas por 1‑2 min.
• Congelamento: se preferir congelar, separe o molho do arroz de couve‑flor e armazene em sacos herméticos por até 2 meses.
• Acompanhamento extra: sirva com uma colher de molho de iogurte natural temperado com hortelã para um toque refrescante.

Para mais informações sobre a carga glicêmica de vegetais low carb, acesse a base de dados da USDA: https://fdc.nal.usda.gov/.

Tabela Nutricional (Estimada por porção)

• Calorias: 320 kcal
• Proteínas: 35 g
• Carboidratos: 12 g

Conclusão

Esta marmita de frango ao curry com legumes e arroz de couve‑flor entrega sabor, praticidade e nutrição em cada refeição da semana. Experimente, ajuste ao seu paladar e mantenha a disciplina alimentar sem perder tempo na cozinha.

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title: “Marmita de Frango ao Curry com Legumes e Arroz de Couve‑Flor – Receita Batch Cooking Fitness”
description: “Aprenda a preparar uma marmita fitness de frango ao curry com legumes e arroz de couve‑flor. Ideal para batch cooking, alta proteína e baixo carboidrato.”
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author: “Equipe Fitness Blog”
date: “2025-10-04”
category: “Receitas para batch cooking / marmitas”

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