Marmita de Grão‑de‑Bico com Camarão, Brócolis e Arroz de Couve‑Flor ao Molho de Limão e Gengibre

Introdução

Se você busca praticidade sem abrir mão da qualidade nutricional, a marmita de grão‑de‑bico com camarão é a escolha perfeita para o seu batch cooking semanal. Esta receita combina proteína magra do camarão, fibra do grão‑de‑bico e o poder antioxidante do brócolis, tudo envolto em um molho leve de limão e gengibre. Prepare tudo em uma única sessão e tenha refeições prontas, saborosas e equilibradas para a semana inteira.

Por que esta receita funciona?

Benefícios dos ingredientes

• Grão‑de‑bico: rico em proteínas vegetais, fibras e ferro, ajuda a manter a saciedade e a saúde do sangue.
• Camarão: fonte magra de proteína de alta qualidade, com baixo teor de gordura e alto conteúdo de selênio, importante para o sistema imunológico.
• Brócolis: contém vitaminas C e K, além de compostos sulforafanos que atuam como antioxidantes naturais.
• Arroz de couve‑flor: substituto low carb do arroz tradicional, reduzindo calorias e carboidratos sem perder volume.
• Molho de limão e gengibre: o limão fornece vitamina C e potencializa a absorção de ferro, enquanto o gengibre tem propriedades anti‑inflamatórias e favorece a digestão.

Ingredientes

• 200 g de grão‑de‑bico cozido
• 300 g de camarão médio, limpo e sem casca
• 1 cabeça média de brócolis, cortada em floretes
• 300 g de couve‑flor, processada em “arroz”
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
• Suco de 1 limão siciliano
• 1 colher (sopa) de molho de soja light (opcional)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Sementes de gergelim torrado para finalizar (opcional)

Modo de Preparo

1. Cozinhar o grão‑de‑bico: se ainda não estiver cozido, deixe-o de molho por 8 h e depois cozinhe em água fervente por 30 min ou até ficar macio. Reserve.
2. Pré‑aquecer a frigideira: aqueça 1 colher de azeite em fogo médio e refogue o alho e o gengibre por 1 min.
3. Grelhar o camarão: adicione o camarão, tempere com sal, pimenta e o molho de soja (se usar). Cozinhe por 2‑3 min de cada lado, até ficar rosado. Retire e reserve.
4. Cozinhar o brócolis: na mesma frigideira, acrescente a outra colher de azeite e refogue o brócolis por 4‑5 min, mantendo a textura crocante. Tempere com sal e pimenta.
5. Preparar o arroz de couve‑flor: em outra panela, refogue o “arroz” de couve‑flor com um fio de azeite por 5‑6 min, mexendo sempre, até ficar levemente dourado. Salpique um pouco de sal.
6. Montar o molho: em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o restante do gengibre ralado, 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta.
7. Montar as marmitas: divida o grão‑de‑bico, o camarão, o brócolis e o arroz de couve‑flor em 4 potes herméticos. Regue cada porção com o molho de limão e gengibre.
8. Finalizar: polvilhe sementes de gergelim torrado por cima (se desejar) e deixe esfriar antes de fechar os potes.

Dicas e Variações

• Armazenamento: as marmitas podem ser guardadas na geladeira por até 4 dias. Reaqueça no micro‑ondas por 2‑3 min ou em banho‑maria.
• Versão vegana: substitua o camarão por tofu firme grelhado ou tempeh marinado.
• Toque picante: adicione ½ pimenta vermelha picada ao refogar o alho e o gengibre.
• Mais fibras: inclua uma colher de sopa de sementes de chia ao molho.

Para conferir a tabela completa de valores nutricionais dos alimentos usados, consulte a base de dados oficial do USDA: https://fdc.nal.usda.gov/.

Tabela Nutricional (Estimada por porção)

• Calorias: 380 kcal
• Proteínas: 28 g
• Carboidratos: 32 g

Conclusão

Esta marmita de grão‑de‑bico com camarão e brócolis oferece a combinação ideal de proteína, fibra e micronutrientes, tudo pronto em poucos minutos de preparo. Experimente, ajuste ao seu paladar e aproveite a praticidade do batch cooking na sua semana fitness!