Salada Morna de Lentilha Verde com Legumes Assados – Baixo Índice Glicêmico

Introdução

A salada morna de lentilha verde é a escolha perfeita para quem quer manter a energia estável ao longo do dia, graças ao seu baixo índice glicêmico. Combina a proteína vegetal da lentilha com legumes assados e um molho cremoso de tahine, resultando em uma refeição completa, saborosa e rica em fibras. Ideal para o almoço pós‑treino ou para um jantar leve, esta receita ajuda a controlar a glicemia e a promover a saciedade.

Por que esta receita funciona?

Benefícios dos ingredientes

• Lentilha verde: possui baixo índice glicêmico, alta quantidade de proteína e fibras solúveis que retardam a absorção de carboidratos, favorecendo a manutenção dos níveis de açúcar no sangue. Veja mais detalhes em nosso post sobre Benefícios da lentilha para atletas.
• Legumes assados (cenoura, abobrinha e pimentão): ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, trazem volume e sabor sem elevar a carga glicêmica.
• Tahine: fonte de gorduras saudáveis (ômega‑3) e cálcio, auxilia na absorção de nutrientes lipossolúveis e confere saciedade.
• Ervas frescas e limão: adicionam frescor e aumentam a absorção de ferro presente na lentilha.

Esses componentes trabalham juntos para proporcionar energia sustentada, recuperação muscular e controle glicêmico, essenciais para quem segue um estilo de vida fitness.

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de lentilha verde (lavada e escorrida)
• 2 xícaras (chá) de água
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 1 cenoura média cortada em cubos pequenos
• 1 abobrinha média cortada em cubos pequenos
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 colheres de sopa de tahine
• Suco de 1 limão siciliano
• 1 colher de sopa de água morna (para diluir o tahine)
• 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
• 1 colher de sopa de sementes de romã (opcional, para crocância)

Modo de Preparo

1. Cozinhar a lentilha: Em uma panela, adicione a lentilha, a água e 1 colher de chá de sal. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 20‑25 minutos, ou até que esteja macia, mas ainda firme. Escorra e reserve.
2. Assar os legumes: Preaqueça o forno a 200 °C. Em uma assadeira, misture a cenoura, a abobrinha e o pimentão com azeite, páprica, cominho, sal e pimenta. Asse por 20 minutos, mexendo na de do tempo, até dourarem levemente.
3. Preparar o molho de tahine: Em uma tigela pequena, combine o tahine, o suco de limão, a água morna e uma pitada de sal. Misture bem até obter um molho cremoso e homogêneo.
4. Montar a salada: Em uma travessa grande, misture a lentilha cozida, os legumes assados e a salsa picada. Regue com o molho de tahine e mexa delicadamente para envolver todos os ingredientes.
5. Finalizar: Polvilhe as sementes de romã por cima para um toque de cor e crocância. Sirva morna ou em temperatura ambiente.

Dicas e Variações

• Proteína extra: Acrescente tiras de peito de frango grelhado ou tofu defumado para aumentar o teor proteico.
• Versão vegana: Substitua o sal marinho por sal rosa do Himalaia e use tahine sem adição de mel.
• Armazenamento: Guarde em potes herméticos na geladeira por até 4 dias. O molho pode ser separado para evitar que a salada fique encharcada.
• Sugestão de acompanhamento: Sirva com uma fatia de pão integral low carb ou um pouco de quinoa para quem deseja mais carboidratos complexos.

Para aprofundar o conceito de alimentos de baixo índice glicêmico, consulte a fonte da Harvard T.H. Chan School of Public Health: Glycemic Index and Health.

Tabela Nutricional (Estimada por porção)

• Calorias: 320 kcal
• Proteínas: 14 g
• Carboidratos: 38 g

Conclusão

Esta salada morna de lentilha verde combina sabor, praticidade e os benefícios do baixo índice glicêmico, ajudando você a manter a energia estável e a saciedade por mais tempo. Experimente e sinta a diferença na sua rotina de treinos e na sua saúde diária.

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