Espaghetti de Lentilha com Carne Moída Light e Molho de Manjericão

• Prato completo com carboidratos complexos, proteínas magras e sabor italiano para quem busca equilíbrio nutricional e saciedade. Ideal para refeições pós-treino ou almoço fitness.

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de lentilhas verdes cozidas (lavadas e cozidas em 3 xícaras de água até que fiquem maleáveis)
• 100 g de carne moída magra (ou hambúrguer de soja)
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• 1 cebola ralada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara (chá) de cogumelos fatiados
• 1 colher (chá) de manjericião fresco picado
• 1/2 xícara (chá) de molho de tomate caseiro (sem açúcar)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 xícaras (chá) de molho bechamel light (feito com leite desnatado e farinha de trigo integral)
• 1/2 xícara (chá) de parmesão ralado (ou queijo cottage para versão sem lactose)

Modo de Preparo

1. Preparo da lentilha: Cozinhe as lentilhas em água fervente até que fiquem macias. Reserve.
2. Frango ou substituto: Em uma frigideira média, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar levemente. Adicione a carne moída (ou hambúrguer de soja) e cozinhe até dourar, mexendo sempre.
3. Preparo do molho: Adicione os cogumelos fatiados à frigideira e cozinhe por 5 minutos. Misture o molho de tomate caseiro e deixe apurar por 20 minutos. Finalize com o manjericão fresco picado.
4. Combinação: Em uma tigela grande, misture as lentilhas cozidas com o molho de cogumelos e carne. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5. Molho bechamel: Em outra panela, prepare o molho bechamel light misturando leite desnatado com farinha de trigo integral, cozinhando em fogo baixo até engrossar. Reserve.

Modo de Servir

Sirva os espaguetis de lentilha em pratos fundos, cobertos com uma camada generosa do molho bechamel light e polvilhados com parmesão ralado ou queijo cottage. Para uma versão ainda mais light, substitua o queijo por sementes de sésamo torradas. Pode acompanhar salada de rúcula e tomate cereja para equilibrar a refeição.

Tabela Nutricional (por porção, estimada)

• Calorias: 450 kcal
• Proteínas: 28 g
• Carboidratos: 52 g
• Fibras: 10 g
• Gorduras Totais: 12 g
• Gorduras Saturadas: 3 g

Conclusão

Combinando sabor e nutrição, esta receita oferece uma alternativa deliciosa e funcional para quem busca equilíbrio na dieta fitness. Experimente adaptar o molho com ervas diferentes, como orégano ou tomilho, para variar os sabores. Compartilhe suas criações com a comunidade fitness!