Marmita Fitness de Quinoa com Tofu Marinado e Legumes Assados

Introdução

Esta receita foi pensada para quem busca praticidade sem abrir mão da qualidade nutricional. Ideal para batch cooking, rende 4 porções que podem ser consumidas ao longo da semana como refeição principal pós‑treino ou almoço leve. A combinação de quinoa, tofu e legumes fornece proteína completa, carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras, ajudando na recuperação muscular e no controle da saciedade.

Ingredientes

• 1 xícara (170 g) de quinoa crua
• 2 xícaras (480 ml) de água ou caldo de legumes sem sódio
• 400 g de tofu firme, cortado em cubos de 2 cm
• 2 colheres (30 ml) de molho shoyu light
• 1 colher (15 ml) de óleo de gergelim
• 1 colher (15 ml) de mel ou agave (opcional)
• 1 colher (5 g) de gengibre ralado
• 1 dente de alho picado
• 1 colher (15 ml) de azeite de oliva extra‑virgem
• 1 xícara (150 g) de brócolis em floretes
• 1 cenoura média cortada em tiras finas
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher (5 g) de sementes de gergelim torrado (para finalizar)
• Folhas de rúcula fresca para servir (opcional)

Modo de Preparo

1. Cozinhar a quinoa: enxágue a quinoa em água corrente. Em uma panela, coloque a quinoa e a água (ou caldo), leve ao fogo alto até ferver. Reduza para fogo baixo, tampe e cozinhe por 15 min, ou até que a água seja absorvida e os grãos estejam macios. Reserve e deixe descansar 5 min.
2. Marinar o tofu: em um recipiente, misture o shoyu, óleo de gergelim, mel, gengibre e alho. Adicione os cubos de tofu e vire para que fiquem bem cobertos. Deixe marinar por, no mínimo, 15 min.
3. Assar os legumes: pré-aqueça o forno a 200 °C. Em uma assadeira, disponha o brócolis, a cenoura e o pimentão. Regue com azeite, tempere com sal e pimenta e misture bem. Asse por 20‑25 min, mexendo na metade do tempo, até que estejam dourados e levemente caramelizados.
4. Grelhar o tofu: aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Escorra o excesso de marinada e coloque os cubos de tofu, dourando todos os lados por cerca de 3‑4 minutos.
5. Montar as marmitas: divida a quinoa em 4 potes de vidro. Sobre cada porção, distribua os legumes assados e o tofu grelhado. Salpique sementes de gergelim e, se desejar, algumas folhas de rúcula por cima. Feche os potes e deixe esfriar antes de refrigerar.

Modo de Servir

• Sirva a marmita fria ou aquecida no micro‑ondas por 1‑2 minutos.
• Para variar, troque o brócolis por couve‑flor, a cenoura por beterraba ou adicione um fio de molho tahine na hora de comer.
• Combine com uma salada verde rápida ou um iogurte grego sem açúcar para aumentar a ingestão de cálcio.

Tabela Nutricional (por porção, estimada)

• Calorias: 380 kcal
• Proteínas: 15 g
• Carboidratos: 35 g
• Fibras: 7 g
• Gorduras Totais: 19 g
• Gorduras Saturadas: 2,5 g

Conclusão

Prepare esta marmita no fim de semana e tenha refeições equilibradas e saborosas prontas para a correria da semana. Experimente, ajuste os temperos ao seu gosto e compartilhe o resultado com a comunidade fitness!