Espaguete de Abobrinha ao Pesto de Manjericão e Castanha – Baixo Índice Glicêmico e Sabor Mediterrâneo

Introdução

Se você busca uma refeição leve, deliciosa e baixo índice glicêmico, o espaguete de abobrinha ao pesto de manjericão e castanha é a escolha perfeita. Essa receita combina vegetais frescos, gorduras boas e proteínas vegetais, garantindo saciedade sem picos de açúcar no sangue. Ideal para quem treina de manhã ou precisa de energia estável ao longo do dia, ela ainda traz o aroma irresistível da culinária mediterrânea.

Por que esta receita funciona?

Benefícios dos ingredientes

Abobrinha: possui poucos carboidratos e alto teor de água, o que reduz o índice glicêmico da “massa”.
Manjericão e azeite de oliva: fontes de antioxidantes e gorduras monoinsaturadas que ajudam a controlar a resposta glicêmica.
Castanhas (nozes ou amêndoas): fornecem proteína vegetal, fibra e ácidos graxos ômega‑3, prolongando a sensação de saciedade.
Tomates secos: adicionam sabor umami e um leve toque de carboidrato de baixo índice glicêmico, graças ao seu teor de fibras.

Esses componentes trabalham em sinergia para oferecer energia de liberação lenta, ideal para quem quer manter a performance nos treinos. Ingredientes

2 abobrinhas médias (aprox. 400 g)
1/2 xícara (chá) de castanhas de sua preferência (nozes, amêndoas ou castanha‑de‑caju)
1 xícara (chá) de folhas frescas de manjericão
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra‑virgem
1 dente de alho pequeno, picado
1/4 de xícara (chá) de queijo parmesão ralado (opcional)
1/4 de xícara (chá) de tomates secos ao sol, hidratados e picados
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de suco de limão siciliano

Modo de Preparo

Lave as abobrinhas e, usando um espiralizador ou um ralador grosso, transforme-as em “espaguete”. Reserve.
Em um processador, adicione as castanhas, o manjericão, o alho, o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta. Processe até obter um pesto cremoso. Se preferir, acrescente o parmesão neste momento.
Em uma frigideira antiaderente, aqueça 1 colher (sopa) de azeite em fogo médio. Adicione o “espaguete” de abobrinha e refogue por 2‑3 minutos, apenas para aquecer levemente (não deixe cozinhar demais para evitar que solte água).
Desligue o fogo e misture o pesto, envolvendo bem todos os fios de abobrinha.
Incorpore os tomates secos picados, ajustando o tempero com mais sal ou pimenta, se necessário.
Sirva imediatamente, decorado com algumas folhas de manjericão fresco ou castanhas picadas.

Dicas e Variações

Armazenamento: O espaguete cru pode ser guardado na geladeira, em um recipiente hermético, por até 2 dias. O pesto conserva-se bem por 5 dias na geladeira, coberto com uma camada fina de azeite.
Versão vegana: Substitua o parmesão por levedura nutricional.
Proteína extra: Acrescente tiras de frango grelhado ou grão‑de‑bico torrado para aumentar o teor proteico.
Sugestão de acompanhamento: Salada verde com folhas de rúcula e vinagre balsâmico.

Tabela Nutricional (Estimada por porção)

Calorias: 250 kcal
Proteínas: 8 g
Carboidratos: 20 g

Conclusão

Esta receita de espaguete de abobrinha ao pesto oferece sabor, textura e um perfil nutricional que favorece a estabilidade glicêmica. Experimente hoje mesmo e sinta a diferença na energia durante seus treinos!