Wrap de Alface com Frango Grelhado e Quinoa: Refeição Leve e Proteica

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Wrap de Alface com Frango Grelhado e Quinoa: Refeição Leve e Proteica

Introdução

O wrap de alface com frango grelhado é a escolha perfeita para quem busca uma refeição baixa em carboidratos, rica em proteína e cheia de sabor. Essa combinação de alface crocante, frango suculento e quinoa leve deixa o prato ainda mais nutritivo. Ideal para almoços rápidos ou jantares pós‑treino, ele garante saciedade sem pesar no estômago. Prepare em poucos minutos e sinta a diferença na sua energia diária.

Por que esta receita funciona?

Benefícios dos ingredientes

  • Alface: baixa caloria, alta água e fibras que ajudam na digestão e dão sensação de saciedade.
  • Frango grelhado: fonte magra de proteína de alta qualidade, essencial para a recuperação muscular.
  • Quinoa: carboidrato complexo com todos os aminoácidos essenciais, além de ser rica em ferro e magnésio.
  • Abacate: gorduras monoinsaturadas que favorecem a saúde cardiovascular e aumentam a absorção de vitaminas.
  • Molho de iogurte: aporta probióticos e reduz a necessidade de molhos industrializados ricos em açúcar e sódio.

Ingredientes

  • 200 g de peito de frango sem pele, cortado em tiras finas
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 colher de chá de páprica defumada
  • 1 xícara de quinoa crua (lavada)
  • 2 xícaras de água
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1 abacate médio, cortado em cubos
  • 1 cenoura média, ralada
  • 1/2 pepino, cortado em tiras finas
  • 8 folhas grandes de alface americana ou romana (lavadas e secas)
  • 3 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
  • 1 colher de chá de mostarda Dijon
  • 1 colher de chá de mel orgânico
  • Ervas frescas (salsa ou coentro) picadas a gosto

Modo de Preparo

  1. Cozinhar a quinoa: Em uma panela, adicione a quinoa e a água. Leve ao fogo alto até ferver, depois reduza para fogo baixo, tampe e cozinhe por 15 minutos ou até a água ser absorvida. Desligue e deixe descansar 5 minutos. Tempere com suco de limão, sal e pimenta.
  2. Temperar o frango: Em uma tigela, misture o frango com azeite, sal, pimenta e páprica.
  3. Grelhar: Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Grelhe o frango por 4‑5 minutos de cada lado, até dourar e estar totalmente cozido. Reserve.
  4. Preparar o molho: Em um pequeno bowl, combine iogurte, mostarda, mel, uma pitada de sal e ervas picadas. Misture bem.
  5. Montar os wraps: Sobre cada folha de alface, disponha uma porção de quinoa, tiras de frango grelhado, cubos de abacate, cenoura ralada e tiras de pepino. Regue com o molho de iogurte.
  6. Enrolar: Dobre as laterais da folha e enrole como um wrap, segurando firme. Sirva imediatamente ou embrulhe em papel manteiga para levar.

Dicas e Variações

  • Proteína alternativa: substitua o frango por peito de peru, tofu marinado ou camarões grelhados.
  • Toque asiático: troque o molho de iogurte por um molho de soja com gengibre e gergelim.
  • Armazenamento: a quinoa pode ser feita em lote e guardada em potes herméticos por até 4 dias. O frango grelhado também conserva bem por 3‑4 dias na geladeira.
  • Wrap frio: ideal para lanche no trabalho; basta montar tudo na hora de consumir para manter a crocância da alface.

Tabela Nutricional (Estimada por porção)

  • Calorias: 350 kcal
  • Proteínas: 30 g
  • Carboidratos: 28 g

Conclusão

Este wrap de alface com frango grelhado e quinoa oferece uma combinação equilibrada de macro e micronutrientes, perfeita para quem quer manter a forma sem abrir mão do sabor. Experimente e sinta a energia renovada em cada mordida!

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