Omelete de Claras Proteica com Espinafre e Quinoa – Energia para o Seu Café da Manhã

Omelete de claras proteica com espinafre e quinoa, prato fitness

Omelete de Claras Proteica com Espinafre e Quinoa – Energia para o Seu Café da Manhã

Introdução

Comece o dia com a omelete de claras proteica que combina a leveza das claras com a fibra do espinafre e a energia da quinoa. Essa receita é rápida, nutritiva e ideal para quem busca um café da manhã balanceado sem abrir mão do sabor. Além de ser baixa em gordura, ela fornece uma dose generosa de proteína para apoiar a recuperação muscular e manter a saciedade até a próxima refeição.

Por que esta receita funciona?

Benefícios dos ingredientes

  • Claras de ovo: fonte magra de proteína de alta qualidade, quase sem gordura, ajudando na construção e reparação muscular.
  • Espinafre: rico em ferro, vitaminas A, C e K, além de antioxidantes que favorecem a saúde do sistema imunológico.
  • Quinoa: grão completo que fornece carboidratos de baixo índice glicêmico, fibras e aminoácidos essenciais, garantindo energia sustentada.
  • Temperos naturais: alho, cebola e pimenta-do-reino adicionam sabor sem calorias vazias, estimulando o bolismo.

Ingredientes

  • 4 claras de ovo (aprox. 120 g)
  • 1/2 xícara de quinoa cozida (cerca de 90 g)
  • 1 xícara de folhas de espinafre fresco, lavadas e picadas
  • 1/4 de cebola média picada finamente
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extra‑virgem
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 colher de sopa de queijo cottage (opcional, para cremosidade)
  • 2 tomates-cereja cortados ao meio (para servir)
  • Salsinha fresca picada para decorar

Modo de Preparo

  1. Cozinhe a quinoa: em uma panela, coloque 1/2 xícara de quinoa com 1 xícara de água. Leve ao fogo médio, quando ferver, reduza o fogo e cozinhe por 12‑15 min, até a água absorver. Reserve.
  2. Refogue os aromáticos: em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e o alho, refogando até ficarem translúcidos.
  3. Adicione o espinafre: junte o espinafre picado e mexa até murchar, cerca de 2 min. Tempere com sal e pimenta.
  4. Incorpore a quinoa: misture a quinoa cozida ao refogado, distribuindo uniformemente.
  5. Bata as claras: em uma tigela, bata levemente as claras com uma pitada de sal.
  6. Forme a omelete: despeje as claras batidas sobre a mistura na frigideira, espalhando bem. Reduza o fogo para baixo e deixe cozinhar sem mexer até que as bordas estejam firmes e o centro quase seco (cerca de 3‑4 min).
  7. Finalize: se desejar, espalhe o queijo cottage por cima e dobre a omelete ao meio. Cozinhe por mais 1 min para derreter levemente o queijo.
  8. Sirva: transfira a omelete para um prato, decore com tomates-cereja, salsinha e, se quiser, um fio de azeite extra.

Dicas e Variações

  • Versão vegana: substitua as claras por farinha de grão‑de‑bico hidratada (1 colher de sopa de farinha + 3 colheres de água) e use tofu firme esfarelado no lugar do queijo cottage.
  • Mais fibra: acrescente 1 colher de sopa de sementes de chia à quinoa antes de cozinhar.
  • Armazenamento: a omelete pode ser refrigerada em recipiente fechado por até 2 dias. Reaqueça rapidamente no micro‑ondas ou na frigideira.
  • Servir frio: corte em cubos e use como topping em saladas de folhas verdes para uma refeição prática de almoço.

Tabela Nutricional (Estimada por porção)

  • Calorias: 250 kcal
  • Proteínas: 30 g
  • Carboidratos: 15 g

Conclusão

A omelete de claras proteica com espinafre e quinoa entrega sabor, saciedade e nutrientes essenciais para um início de dia mais produtivo. Experimente e sinta a diferença na energia e no bem‑estar!

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